Что такое протеин, для чего он нужен и сколько белка усваивается

Зачем нужны белки в нашем питании и чем грозит белковая недостаточность

Тема нашего разговора — белок в продуктах, вы узнаете зачем нужен белок и какую роль играют белки в здоровом питании.

Еще с уроков биологии нам известно, что строительным материалом для нашего организма являются белки, потому как они входят в состав клеток, отсюда и высокая их важность для нормальной жизнедеятельности человека.

В белках содержится два десятка аминокислот. В случае нехватки какой-либо аминокислоты, организм замедляет выработку белков, от чего страдает нормальная работа сердца и мозга.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Только продукты с малым содержанием жиров позволяют похудеть. Если же задача стоит набрать вес, то нужно употреблять белковую пищу с высокой концентрацией аминокислот.

Белок в продуктах – что нужно знать

Если в каком-либо продукте небольшая доля протеина, то белковым его назвать никак нельзя.

Самыми богатыми продуктами на протеин является творог, нежирная рыба и мясо.

Однако, чтобы питание было сбалансированным, необходимы растительные белки, которые содержатся в орехах и бобовых.

Особенно большие дозы белков содержатся в грибах, только с ними нужно быть осторожными, так как эти белки очень тяжело усваивается нашим организмом.

Не просто так на первом месте стоят белки, так как они задействованы практически во всех обменных процессах, протекающих в человеческом организме.

Белкам должно отводиться до 40 процентов ежедневного рациона, которые должны быть как растительного, так и животного происхождения.

Основные функции белков

Как уже упоминалось выше, клетки и прочие ткани состоят из белков, которые особенно необходимы беременным женщинам, профессиональным спортсменам и детям.

  • при помощи белков организм может регенерировать поврежденные и разрушенные клетки;
  • белки принимают активное участие в обмене веществ, за счет чего легко усваиваются разные необходимые и полезные компоненты;
  • белки способствуют нормализации гормонального фона;
  • благодаря белкам улучшается иммунитет, они стимулируют выработку антител;
  • белки входят в состав крови, что способствует более качественному насыщению внутренних органов кислородом и полезными веществами.

Какая должна быть суточная норма белка для взрослого человека?

Для каждого отдельного случая оптимальная суточная норма будет своя, но, некоторые усредненные параметры все же существуют:

  1. Для взрослого человека, средней нормой является – 1.5 грамм белка на килограмм веса.
  2. При высокой физической активности и нормальном весе оптимальная суточная норма белка составляет порядка 2 – 3.5 гр. на килограмм веса.
  3. В случае низкой физической активности и отсутствию лишнего веса, нормой считается 1.2 – 1.8 гр. белка на килограмм.
  4. При ожирениях и лишнем весе количество потребляемых белков немного меньше, всего 1.2 – 1.5 гр.
  5. Для беременных женщин нормой считается 1.7 – 1.8 гр. белка на килограмм веса.

Признаки нехватки белков

Нехватка белков в организме может повлечь серьезные проблемы со здоровьем:

  • проблемы с концентрацией внимания;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • проблемы со сном;
  • постоянная сухость во рту;
  • выпадение волос и расслоение ногтевой пластины.

Кроме того, нехватка белка может сопровождаться анемией, авитаминозом и гиповитаминозом, а также дефицитом цинка.

Так же возможны проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы, что сопровождается гормональным дисбалансом и атрофией мышц.

Протеиносодержащие продукты животного происхождения

К продуктам с высокой концентрацией белков относятся: различные виды мяса, молочная продукция, морепродукты, яйца, рыба.

Почему именно на них следует сделать упор? Все просто, такие белки быстро усваиваются организмом, однако они и богаты на вредные жиры, которые не полезны для похудения. Именно по этой причине во время прохождения белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу баранину и свинину.

А вот курица, индейка и кролик приветствуются, так как они обладают малым количеством жира. Молочную продукцию так же нужно выбирать либо обезжиренную, либо с минимальным содержанием жиров.

А вот, собственно и сам список протеиносодержащих продуктов:

  • мясо птицы, баранина, свинина, говядина, кролик;
  • морепродукты (крабы, морская нежирная рыба, креветки);
  • осетрина, семга и прочие представители семейства лососевых;
  • нежирная молочная продукция;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • свиная и куриная печень.

Помимо того, что белки из этих продуктов быстро усваиваются нашим организмом, они еще и обладают составом аналогичным белкам в человеческом организме.

В мясе присутствует витамин В12, который отсутствует в растительной пище, но он является жизненно необходимым для нормальной работы нервной системы.

В красном мясе и яичных желтках содержится большое количество железа и цинка, а в молочных продуктах содержится лейцин и кальций, которые принимают участие в построении мышечной и костной ткани.

Однако, нужно быть осторожными, так как в белках животного происхождения присутствуют такие вещества, как холестерин и жир, которые могут способствовать развитию ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы не навредить своему организму, мясо лучше употреблять нежирное. Вместо красного мяса лучше купить курятину или рыбу.

Читайте также:  Туберкулёз на рентгене как выглядит на снимке, признаки изменений на рентгенограмме

При покупке молока или йогуртов, следите за их жирностью. Чем она будет выше, тем меньше в них белка.

А вот белок из куриных яиц усваивается человеческим организмом практически в полном объеме. Несмотря на то, что яйца являются крайне полезным продуктом, их количество должно ограничиваться 2-3 штуками в неделю.

Усредненное количество белка, содержащегося в куриных яйцах, составляет порядка 12 гр. на 100 грамм продукта. Кроме того, яйца обладают практически нулевой калорийностью, а также они принимают активное участие в обеспечении ключевых обменных процессов в организме.

Белки растительного происхождения

А вот растительные белки являются незаменимыми в питании, особенно если ваша задача быстро похудеть. Растительные белки практически полностью лишены жиров и холестерина.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо наличие животных и растительных белков.

Список продуктов растительного происхождения богатых белками:

  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • чечевица;
  • орехи;
  • горох, фасоль;
  • соя, тофу, бобы;
  • льняное семя.

Орехи богаты витаминами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами, однако в них полностью отсутствует незаменимая аминокислота метионин.

Растительные белки усваиваются человеческим организмом всего на 60 процентов, в то время как белки животного происхождения имеют этот показатель в пределах 80%.

Белковыми лидерами являются бобы, крупы и грибы. Если употреблять их в паре с клетчаткой, то усвояемость белков существенно увеличивается.

Наряду с полезными свойствами, растительные белки имеют негативные моменты.

Как получать белки вегетарианцам

Чтобы организм вегетарианца не страдал от нехватки белков, в рацион питания должны входить бобовые, брокколи, чечевица, спаржа, пророщенная пшеница.

Кладезем белков и прочих полезных питательных веществ являются орехи, особенно бразильские. Да, цена бразильских орехов заоблачная, поэтому заменить их можно грецкими орехами, миндалем, фундуком, семенами подсолнечника.

Из масел, лучше остановить свой выбор на арахисовом, так как оно богато белками. Для похудения не сгодится, а вот если вы хотите набрать мышечную массу, то арахисовое масло подходит для этой цели идеально.

Для похудения очень полезен сыр тофу. Он прекрасно сочетается с различными супами, либо же можно сделать из тофу пюре.

Белки в продуктах питания

Давайте посмотрим в каких продуктах содержаться полезные для нашего здоровья белки.

Как сочетать белки с другими продуктами

Если вам захочется попробовать белковую диету, то не стоит думать, что употребление только лишь одних белков решит проблему с лишним весом.

Существуют такие продукты, которые в сочетании с белковой пищей может прибавить вам несколько лишних кило.

Соответственно, чтобы не набрать, а похудеть, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Куриные яйца всегда дополняйте бобовыми или картофелем.
  2. Кукуруза, соя и пшеница прекрасно сочетается с яйцами.
  3. Если в рационе питания присутствует тот или иной вид мяса, его количество должно составлять одна треть от общего количества пищи, таково золотое правило в китайской кухне.
  4. Чтобы белки лучше усваивались, дополняйте их сырыми овощами, которые не подвергались термической обработке.
  5. Не желательно употреблять несколько продуктов с высоким содержанием протеинов животного происхождения.
  6. Сахар и белок несовместимы.

Забудьте про жареную картошку с мясом на масле, это смерть фигуре.

Запомните, только сбалансированное сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения является залогом здоровья и стройной фигуры, а физические упражнения являются дополнением к совершенству.

Что дают белки

Уже доказанный факт, что белок – это необходимый компонент пищи, который должен входить в любую диету. Давайте для начала разберемся, зачем нам вообще необходим белок? Что он дает нашему организму? Белок (его еще называют протеином, от греческого protos – первый, наиважнейший) – это строительный материал, из которого строятся все клетки нашего тела. Все наши органы – это белок: мышцы, печень, сердце, нервные клетки, кровь, легкие, мозг, кожа, ногти, волосы. Человек, который каждый день употребляет свою норму белка, строится, восстанавливается. Человек, который не наедает свою норму белка – разрушается.

Функции белка для здоровья человека разнообразны:

1. Строительная — белки строят каждую клетку нашего организма, от костей и мышц, до ногтей и волос.

2. Выработка гормонов и ферментов невозможна без белков.

3. Транспортная функция-белковые «вагончики» транспортируют витамины, минералы, гормоны, кислород в клетки.

4. Поддержание водного баланса в тканях.

5. Все иммунные клетки белковой структуры. Если не хватает белков, то наша иммунная система не способна эффективно противостоять инфекциям.

Какую же роль для похудения играет белок?

1.Помогает контролировать голод, продлевая чувство сытости, что так важно при похудении;

2.Ускоряет обмен веществ в состоянии покоя, поддерживает мышечную массу (сжигание калорий мышечными клетками в триста раз интенсивней, чем жировыми);

3.Поддерживает нормальный уровень сахара в крови, в отличие от углеводов, употребление белковой пищи не дает резких скачков инсулина. Таким образом, можно сказать, что белок помогает избавиться от так называемой углеводной зависимости.

Белок для похудения еще необходим тем, что на его усвоение организмом затрачивается намного больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. Что нам дает еще один плюс в сжигании лишних калорий.

Употребляя высокобелковые, протеиновые десерты от NEWA Nutrition, вы заменяете привычные высококалорийные углеводно-жировые десерты на продукты, созданные по принципам правильного питания. Едим, насыщаем организм полезным белком и худеем!

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Поделиться сообщением в

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?

Читайте также:  Можно ли сдавать анализ мочи после алкоголя, как алкоголь влияет на анализ мочи

Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.

У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».

Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

А сколько их надо?

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.

Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.

Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Так помогают или нет?

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

Читайте также:  Что такое аутоиммунные заболевания щитовидной железы pro shchitovidku

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.

Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Можно ли их переесть?

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.

«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».

Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу

«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Есть ли риски и как их избежать?

Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.

«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Ссылка на основную публикацию
Что такое метеоризм Симптомы, причины, лечение, рекомендации — Сорбекс — официальный сайт Sorbex —
Как избавится от вздутия живота и газов в домашних условия Вздутие, газы, знакомо — правда? Каждый из нас, в какой-то...
Что такое аутоиммунные заболевания щитовидной железы pro shchitovidku
Как проявляется и как лечить аутоиммунный тиреоидит Содержание 1 Что за заболевание и причины развития 2 Классификация и стадии развития...
Что такое базальная (ректальная) температура Измерение ректальной температуры
Подгадать время: измерение базальной температуры для определения овуляции Портал Lisa.ru рассказывает, зачем мерить базальную температуру при планировании беременности, как это...
Что такое молочница у мужчин симптомы кандидоза и лечение грибка кандида в паху
Кандида у мужчин что это такое врач высшей квалификационной категории, главный врач Клиники Инновационных Технологий стаж работы 41 год Что...
Adblock detector